| مقاله
نقش ورزش بر سلامتی
پوکی استخوان تاثیر ورزش در سلامت روان تحقیق نقش ورزش در سلامتی تعریف سلامت روان دانلود مقاله نقش ورزش در سلامتی سلامتی بدن مقاله نقش ورزش در سلامتی نقش ورزش در درمان استئوپروز نقش ورزش در سلامتی
|
|
| دسته بندی | تربیت بدنی |
| فرمت فایل | doc |
| حجم فایل | 53 کیلو بایت |
| تعداد صفحات فایل | 39 |
توضیحات :
مقاله نقش ورزش بر سلامتی در 39 صفحه در قالب Word قابل ویرایش.
بخشی از متن :
(اثرات ورزش بر سلامتی بدن)
مقدمه:
بدون شک می توان گفت اگر ورزش در زندگی
ما نقش و اهمیت خودش را پیدا کند و برای آن برنامه داشته باشیم، این عارضه‌های
ناخوشایند شاید از بین بروند یا کم رنگ تر شوند. زیرا شخص ورزشکار معمولاً سیگاری
نمی‌باشد، به تغذیه سالم اهمیت می دهد، از اعصاب آرام تری برخوردار است، انرژی خود
را درست مصرف می کند و کمتر اهل خشونت و عصبانیت است. افزون بر این اثرات مثبت ورزش
بیش از این است زیرا ورزش باعث زیاد شدن توده عضلانی بدن و مصرف بیشتر انرژی نیز می
شود. تمرینات مرتب و منظم ورزشی باعث کم شدن چربی میشود و نمی گذارد چاق و بیمار
شوید. انرژی مصرفی روزانه با ورزش و زیادشدن توده عضلانی افزایش می یابد. ورزش پیر
شدن و سالمندی را به تاخیر می اندازد و باعث حفظ تناسب اندام و زیبایی بدن افراد می
شود، از پوکی استخوان جلوگیری می کند و سبب تقویت سیستم اسکلتی بدن می‌گردد. در ضمن
ورزش به مصرف مستقیم اسیدهای چرب می‌انجامد، روش مطمئن و مناسب درمان چاقی و
پیشگیری از برگشت آن است، زیرا عضلاتی که تحت تأثیر فعالیت ورزشی‌اند بدون نیاز به
انسولین انرژی خود را علاوه بر گلوکز (نوعی قند مورد مصرف بافت ها و سلول های بدن)
از اسیدهای چرب تامین می کنند. ورزش حتی برای بیمارانی که به مرض قند (دیابت) مبتلا
می‌باشند مفید است. ورزش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، عروقی و سکته های مغزی را
کاهش می دهد. ورزش باعث زیاد شدن مقدار گردش خون موثر در بدن می شود و از لخته شدن
خون درسیاهرگ عمقی پا جلوگیری میکند و دستگاه قلبی عروقی و دستگاه تنفس و ایمنی
بدن را تقویت می‌نماید. همچنین اثرات مثبت ورزش بر دستگاه گوارش را نباید نادیده
گرفت. افزون بر این ورزش از افسردگی پیشگیری میکند، روحیه فرد را بالا می‌برد و در
زندگی خانوادگی و اجتماعی و در شغل افراد تاثیرات سازنده‌ای دارد. تجربه نشان داده
است یک شخص سالم و تندرست معمولاً از موقعیت و پیشرفت شغلی بهتری نسبت به افراد
چاق و کند برخوردار است. در غایت ورزش از مبتلاشدن به آلودگی های اجتماعی، مثل
سیگار کشیدن، مواد مخدر و ... جلوگیری میکند، ذهن را تقویت می نماید .
ورزش یکی از عوامل اساسی کنترل قند خون:
جثه شما به هر اندازه که هست، ورزش
کنید.
هر چقدر که چاق باشید باز هم میتوانید فعالیت جسمانی انجام دهید.
شما
ممکن است نتوانید مثل افراد دیگر فعالیت بدنی داشته باشید و شاید فراهم کردن وسایل
و تجهیزات مناسب برایتان دشوار باشد. ورزش کردن با دیگران سبب میشود که احساس نشاط
بیشتری پیدا کنید، مواجه شدن در اینگونه رقابتها سخت است اما قابل انجام است. این
مطالب به شما کمک میکند که برای سالم ماندن ورزش و فعالیت نمائید، اگر چه خیلی
چاقهم باشید.
چرا باید ورزش کنیم؟
ورزش به افزایش طول عمر شما کمک کرده و شما را از
بیماریهای زیر محافظت میکند که شامل:
•دیابت
•بیماریهای قلبی-
عروقی
•افزایش فشار خون
•پوکی استخوان
•التهاب مفاصل
اگر شما یکی از مشکلات فوق را
دارید، با ورزش کردن میتوانید آنرا کنترل
نمایید.
ورزشهای
منظم در بهتر شدن روحیه شما مؤثر است زیرا:
•نسبت به خودتان نگرشی بهتر پیدا
میکنید.
•سبب کاهش استرس میشود.
•ظرفیت یا حوصله شما را بیشتر
میکند.
•اعتماد به نفس را در شما تقویت میکند.
•کمک میکند که خواب بهتری
داشته باشید.
•توانایی جسمی و روانی شما را افزایش میدهد.
•ورزش کردن
میتواند برای شما لذت بخش باشد.
برای شروع چه کاری انجام دهید؟
شروع به ورزش
کنید و در انجام آن مداومت داشته باشید.
به آرامی شروع کنید: بدن شما برای انجام
ورزشهای جدید نیاز به گذشت زمان دارد.
گرم کننده: با ورزشهای گرم کننده بدنتان
را برای انجام ورزشهای سنگینتر آماده میکنید. شانههایتان را بالا ببرید، روی
پنجه پا بایستید، بازوهایتان را بچرخانید، در جائی که ایستاده اید قدمرو کنید، شما
باید چند دقیقهای (حداقل یک دقیقه) قبل از انجام ورزش، حتی پیاده روی این حرکات را
انجام دهید.
ورزشهای شل کننده: حرکات را کمکم متوقف کنید. اگر شما سریع راه
میرفتید، راه رفتن خود را به تدریج کند کرده تا بدنتان سرد شود یا اینکه میتوانید
چند دقیقهای دراز بکشید. این عمل کمک میکند که از قلبتان محافظت کنید و ماهیچهها
شل شده و در نتیجه از صدمات ماهیچهای جلوگیری میشود.
تعیین اهداف: اهداف
میتواند بصورت کوتاه مدت یا بلند مدت تعیین شود. یک هدف کوتاه مدت را ممکن است به
این صورت برنامهریزی کنید که حداقل در سه روز هفته هر روز 5 دقیقه ورزش کنید. در
هدف بلند مدت، ممکن است شما به این صورت برنامهریزی کنید که تا پایان 6 ماه حداقل
5 روز، روزانه 30 دقیقه پیادهروی کنید.
پیروی کردن از برنامه: فعالیتهای خود
را یادداشت کنید و آنها را نزد خود نگه دارید تا اگر حس خوبی در مورد برنامههایی
که انجام میدهید نداشتید با برگشتن و مرور کردن فعالیتهای آغازین خود خوشحال و
امیدوار شوید.
انجام یک ورزش مناسب در کارهای روزانه زندگی: ورزشی را انتخاب
کنید که برای شما مناسبتر است.
یک حامی (حمایت کننده) داشته باشید: با یک دوست
و یا یکی از اعضای خانواده خود ورزش کنید زیرا در این صورت برای شما لذت بخشتر
میشود. ورزش کردن با یک رفیق شما را سرحال میکند.
لذت بخش باشد: از بین
ورزشهای مختلف سعی کنید که ورزشی را که واقعاً برای شما لذت بخش است را انتخاب
کنید.
خودتان را تشویق کنید: اگر نمیتوانید ورزش کنید یا ورزش کردن برای شما
سخت است، نسبت به همان مقدار که میتوانید ورزش کنید تا لااقل احساس خوبی داشته
باشید. مثلاً اگر توانستهاید آنقدر پشتکار داشته باشید که از صندلی خود بلند شوید
و یا مقداری پیادهروی کنید احساس سربلندی و افتخار کنید. وقتی برگردید و به زمان
شروع ورزش فکر کنید، ممکن است نسبت به آینده خود امیدوارتر شوید.
افراد دیابتی
چه نوع فعالیتهایی را میتوانند انجام دهند؟
•ورزشهای هوازی مثل شنا، پیاده
روی
•تمرینهای برنامهریزی شده
•کار در
خانه
•باغبانی (کار در حیاط منزل)
•فعالیتهای
اجتماعی
ورزشها یا فعالیتهای فیزیکی که برایتان مشکل است را
انجام ندهید. در شروع کار هر مدت ورزش کردن کوتاهتر باشد (چند دقیقه) برای
سلامتیتان بهتر است. بسیاری از افرادی که هیکل بزرگ دارند هم میتوانند از بعضی یا
همه ورزشهایی که در این مجموعه آورده شده است انجام دهند. برای انجام این ورزشها
نیاز به مهارت یا تجهیزات خاصی نمی‌باشد.
این مجموعه به هر دو نوع ورزشها
(ورزشهایی که نیاز به تحمل وزن دارند، ورزشهایی که نیاز به تحمل وزن ندارند)،
میپردازد. ورزشهایی که نیاز به تحمل وزن دارند شامل: پیاده روی، فوتبال و...،
ورزشهایی که نیاز به تحمل وزن ندارند شامل: شنا است که فشار را از روی مفاصل کم
میکند. اگر شما مشکلات مفصلی دارید ممکن است این نوع ورزش برای شما مناسبتر
باشد.
قبل از آنکه شروع به ورزش کنید، وضعیت سلامت خود را کنترل نمائید.
اگر
چند سالی است که ورزش نکردهاید و یا قصد دارید که ورزشهای سبک را کنار بگذارید و
ورزشهای سنگین انجام دهید و یا بیماری قند، قلب و یا فشار خون و یا بیماری التهابی
مفاصل (مثل زانو) دارید، باید قبل از آن توسط یک پزشک ویزیت شوید.
ورزش سبک:
پیاده روی یک ورزش سبک (از نوع تحمل کننده وزن) است.
اگر شما در طول روز در
اطراف منزل یا حیاط قدم بزنید به سلامتیتان کمک کردهاید اما اگر پیادهروی منظم و
پیوسته همراه با تنفس عمیق انجام دهید به سلامتی شما بیشتر کمک میکند زیرا همانطور
که عضلات پا در حال فعالیت است قلب و ریه شما هم فعالتر میشوند.
اگر تا کنون
ورزش نمیکردید، باید به آهستگی شروع به ورزش کنید. سعی کنید فقط روزی 5 دقیقه
پیادهروی کنید هفته بعد روزی 8 دقیقه ورزش کنید. زمانی که توانستید 8 دقیقه ورزش
را براحتی انجام دهید میتوانید طول مدت ورزش را به 11 دقیقه برسانید. طول مدت ورزش
را تدریجاً 30 دقیقه افزایش دهید و یا پیادهروی را با سرعت انجام دهید.
نکاتی برای پیاده روی:
•راست بایستید، لبه دندههایتان به طرف بالا باشد و
نگاهتان هم مستقیم و به طرف جلو باشد (اما شانههایتان را شل نگهدارید). این حالت
کمک میکند که ستون فقرات در وضعیت طبیعی و سالم خود قرار بگیرد.
•دستها را بطور
منظم و پیوسته حرکت بدهید، این حرکت کمک میکند که انگشتان شما ورم نکند.
•برای
پیادهروی کفش مناسب بپوشید. اگر شما زیاد پیادهروی میکنید، نیاز دارید که هر6 تا
8 ماه یک کفش جدید بخرید.
•برای اینکه از پیادهروی لذت ببرید با یک دوست به
پیادهروی بروید یا اینکه در محلی که دوست دارید مثل پارک، پیادهروی
کنید.
سلامت: در انجام فعالیت ورزشی نباید به خودتان فشار وارد کنید. 30 دقیقه
ورزش سبک (مثل پیاده روی) از نظر سلامت به اندازه 15 دقیقه ورزش سنگین ارزش
دارد.
کجا ورزش کنم: خیلی از ورزشها را میتوانید در منزل انجام دهید اما برای
بیشتر لذت بردن می توانید از باشگاههای ورزشی استفاده کنید که ممکن است بخاطر
افرادی که حضور دارند انجام ورزش برای شما مشکل باشد.
ورزش در آب (ورزشهایی که
تحمل کننده وزن نیستند). ورزش در آب کمک میکند به:
انعطاف پذیری: اگر شما
نمیتوانید بیرون از آب حرکت کنید و خم شوید، داخل آب میتوانید به راحتی بدنتان را
خم و راست کرده و حرکت بدهید.
قوی شدن: کار کردن در آب به قوی شدن بدن شما کمک
میکند.
کم کردن خطر صدمات: بدن در آب شناور میشود و به این ترتیب فشار وزن از
روی مفاصل برداشته میشود و از صدمات ماهیچه پیشگیری میشود.
تازه شدن: بدنتان
در آب خنک میشود، بخصوص وقتی که کار زیاد انجام دادهاید، نیازی نیست که شما شنا
کردن بلد باشید، میتوانید در آب کم عمق یا عمیق بدون آنکه شنا کنید، فعالیت
کنید.
برای ورزش کردن در آب کمعمق: سطح آب باید بین کمر و قفسه سینه باشد. اگر
آب خیلی کمعمق باشد، برایتان خیلی سخت میشود که در آب دستهایتان را حرکت دهید.
اگر سطح آب بالاتر از قفسه سینه باشد شما به سختی میتوانید پایتان را به کف استخر
برسانید.
ورزش کردن در آب عمیق: بیشتر قسمت بدنتان در آب قرار میگیرد و به این
دلیل میتوانید به خوبی در آب فعالیت کنید. برای حفظ سلامتیتان بهتر است که کمربند
اسفنجی یا جلیقه بپوشید.
ورزشهایی که برای تحمل وزن هستند و ورزشهای
معمولی
این ورزشها استخوان ماهیچهها را قوی میسازند و
میتوان این ورزشها را در منزل یا مراکز مناسب انجام داد.
شما برای انجام این
نوع ورزش در منزل نیاز به وسیله خاصلی ندارید. شما میتوانید با دو دست و یا دو
قوطی کنسرو ورزش کنید (اگر شما نتوانید پاروزدن را 8 بار انجام دهید خیلی چاق و اگر
تا 12 بار توانستید انجام دهید لاغر هستید). در حال انجام ورزش بدن را در وضعیت
درست آن نگه دارید و حرکات را آرام و کنترل شده انجام دهید. اگر میخواهید یک وسیله
برای بازی در منزل خریداری کنید مطمئن شوید که اندازه آن مناسب شما است. شما
میتوانید به مراکزی که مناسب هستند هم بروید.
دوچرخه سواری:
میتوانید در
منزل و یا خارج از منزل (در خیابان) دوچرخهسواری کنید، دوچرخهسواری به هیچ قسمت
بدن فشار وارد نمیکند، وزن بدن بین دست و کمر و لگن تقسیم میشود. ممکن است
بخواهید از دوچرخههای خوابیده استفاده کنید. میتوانید روی زمین بنشینید و پایتان
را روی پدال بگذارید، بهتر است که راست بنشینید. صندلی دوچرخههای خوابیده معمولاً
پهنتر از صندلی دوچرخههای راست است.
ورزشهای کششی (تحمل کننده وزن،
عادی):
ورزش کششی کمک می کند به:
•انعطاف پذیری بیشتر شود (در مقابل صدمات
حفظ میکند)
•جریان خون را بهبود میبخشد.
•از سفت و سخت شدن ماهیچهها بعد
از ورزش جلوگیری میکند.
برای انجام ورزشهای کششی زمان خاصی نیاز نیست، در خانه،
سرکار، ایستاده میتوانید دستهای خود را به سمت سقف بکشید، این حرکات را به آرامی
انجام دهید و آنقدر بدنتان را سفت نکنید که سبب ایجاد درد شود. در حالت کششی بدون
آنکه هیچ حرکتی بکنید 30 ثانیه بمانید.
یوگا یک نوع ورزش کششی است که به شما در
انجام تنفس عمیق و شل شدن و خارج شدن از حالت استرس کمک میکند. برای انجام این
ورزشها میتوانید به مراکزی که تعلیم میدهند مراجعه کنید.
فعالیت زندگی
:
فعالیتهای شما برنامه خاصی ندارند، شما می توانید تغییرات کوچکی جهت بهبود
وضعیت سلامت خود ایجاد کنید.
برای مثال:
•چند بار در روز کارتان را متوقف
کرده و 2 تا 3 دقیقه پیاده روی کنید.
•کنترل تلویزیون را کنار گذاشته و خودتان
تغییرکانال دهید.
•در طی انجام کارهای روزمره قدم بزنید.
•روی یک صندلی محکم
بنشینید و با پاهایتان به کف زمین فشار دهید.
•با دوستتان به پیاده روی
بروید.
•وقتی با تلفن صحبت می کنید راه بروید.
•به جای آسانسور از پله
استفاده کنید.
نکاتی جهت حفظ سلامتی در هنگام ورزش
چه موقع باید ورزش را قطع
کنیم؟
•اگر احساس درد یا فشار در قفسه سینه، شانه یا بازوی خود
میکنید.
•احساس سرگیجه یا ضعف
•عرق شدید
•گرفتگی
عضلات
•درد در مفاصل، پاها و زانوها
اگر شما به درد توجه نکنید صدماتی در
بدنتان ایجاد میشود. اگر هر کدام از علائم فوق را دارید با پرسنل بهداشتی در میان
بگذارید.
•نفستان را به آرامی خارج کنید، شما باید هنگام ورزش کردن بتوانید صحبت
کنید بدون آنکه مشکل تنفسی داشته باشید.
•در طی ورزش و قبل و بعد از آن مایعات
زیاد بنوشید تا بدین ترتیب آبی که
بخاطر عرق کردن از دست داده
اید را تأمین کنید.
•نیم ساعت بعد از صرف غذا میتوانید ورزش کنید.
چه لباسی
برای ورزش مناسب است؟
•سبک بوده و طوری باشد که بتوان با آن براحتی حرکات را
انجام داد.
•خانمها باید لباس زیر مناسب بپوشند.
•از لباسهایی که جاذب عرق
هستند و پوست براحتی میتواند تنفس کند استفاده کنید.
•هرگز از لباسهای پلاستیکی
و پلیاستر استفاده نکنید زیرا عرق را جذب نمیکند و سبب گرمای بیش از حد بدن
میشوند.
•لباسها باید مناسب فصل انتخاب شوند ( محافظت از سرما و گرما)
•از
همین حالا شروع به ورزش کنید (به هر شکل و اندازهای که هستید)
•برای اینکه
زندگی سالمی داشته باشید در انجام ورزش مداومت داشته باشید.
نقش ورزش در پیشگیری
از پوکی استخوان :
این بخش بطور عمده برای خانمهای 35 سال به بالا و بخصوص برای
آنها که بیتحرک و یا کمتحرک می‌باشند بسیار مناسب است که شامل :
ورزشهای
آئروبیک و غیرآئروبیک میباشد.
ورزشهای آئروبیک ورزشهایی هستد که روی قلب و
ریه اثر میگذارند و سبب استقامت بدن میشوند. ورزشهای غیرآئروبیک با تحمل وزن و
ایجاد مقاومت باعث افزایش قدرت عضلات میشوند و بعضی از ورزشها هم سبب بهبود
انعطافپذیری و تعادل میشوند که مهمترین ورزشها، ورزشهایی هستند که وضعیت
استخوان را بهبود میبخشند.
پنج گروه ورزش در نظر گرفته شده است:
1. ورزشهای
گرم کننده
2. ورزشهای کششی
3. ورزشهای افزایش دهنده توده استخوان
4.
ورزشهای شکم و پشت
5. ورزشهای شل کننده
که احتمالاً لازم است قبل از انجام ورزشهای افزایش دهنده توده
استخوانی از ورزشهای گرم کننده و کششی استفاده کنید تا احتمال صدمان بافتی ناشی از
ورزش را کم نماید.
ورزشهای افزایش دهنده باید به ترتیب از حالت ایستاده، به
حالت نشسته روی صندلی، بعد نشسته روی زمین، بعد خوابیده انجام شود. این عمل از
اهمیت زیادی برخوردار است زیرا با تغییر حالت تدریجی، از حالت افت فشار خون جلوگیری
میشود. در پایان هر ورزش افزایش دهنده توده استخوان باید یک ورزش شل کننده انجام
دهید، این کار کمک میکند تا قلب شما به آرامی به وضعیت طبیعی برگردد و برای انجام
کارهای روزمره با نشاط باشید.
و...
فهرست برخی از مطالب :
(اثرات ورزش بر سلامتی بدن)
مقدمه:
ورزش یکی از عوامل اساسی کنترل قند
خون:
چرا باید ورزش کنیم؟
نکاتی برای پیاده روی:
دوچرخه سواری:
فعالیت
زندگی :
نقش ورزش در پیشگیری از پوکی استخوان :
توصیههای لازم به هنگام ورزش
:
چه مدت و چگونه باید ورزش کرد؟
سرد کردن یا شل کردن بدن :
نقش تغذیه در
انجام ورزش:
چند توصیه برای رساندن آب کافی به بدن:
بدست آوردن وزن مناسب
برای مسابقات:
نقش ورزش در درمان استئوپروز :
تمرینات
ایستاده :
تمرینات در بستر :
تعریف سلامت روان:
تأثیر ورزش در سلامت
روان:
چگونگی مبارزه با بیماری روانی:
منابع و ماخذ :
